Gezond eten met de juiste verhoudingen op je bord.
De warme maaltijd nemen in de juiste verhoudingen.
Belang van de warme maaltijd.
De warme maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag en zou ongeveer moeten instaan voor een derde van de totale energieaanbrengst.
Een evenwichtig samengestelde warme maaltijd bevat: een zetmeelproduct (aardappelen, rijst of deegwaren); een aanzienlijke hoeveelheid groenten en een beetje vlees, vis of vleesvervanger.
Ik krijg regelmatig de vraag: “Hoeveel aardappelen mag ik nu eten?” “Hoeveel grammen mag ik eten van dit of dat?”.
Eigenlijk heb ik daar een heel eenvoudige truc voor nl.: gebruik gewoon je bord om de juiste verhouding tussen de verschillende voedingsmiddelen te bepalen.
Indeling van je bord: gebruik de volgende eenvoudige truc.
Je verdeelt je bord in twee helften. Je trekt als het ware visueel een middenstreep op je bord (zie onderstaande tekening).
De rechtse helft van je bord leg je vol met groenten. Dus bij elke maaltijd altijd een half bord groenten (warm of koud). Ongeveer 300 à 400 g per dag. Groenten mogen absoluut niet ontbreken want ze leveren veel vitamines, mineralen en voedingsvezels.
De linkse helft van je bord deel je terug in twee helften (zie tekening).
Op deze helft (1/4 van je bord) van je bord neem je een standaard stuk vlees (75 tot max. 125 gr) , een vegetarisch alternatief of bij blokjes wat daar mee zou overeenkomen.
Op de andere helft (1/4 van je bord) leg je bijv. je aardappelen. In de juiste verhouding betekent dit al gauw 3 à 4 middelgrote aardappelen. Deze verhouding respecteer je ook bij rijst of andere gekookte granen en eventueel ook bij gekookte pasta.
Dit is je eerste bord en hier leg je dus altijd je basishoeveelheden vast.
Heb je grote honger dan mag je op je tweede bord alleen nog groenten bij bedienen. Je mag zoveel groenten eten als je wilt. Dus je hoeft nooit met honger van tafel te gaan.
Grote eters kunnen ook eventueel nog een bord soep extra nemen bij de warme maaltijd.
Variatie binnen de groepen.
Groenten: je kan kiezen voor bereide groenten of rauwkost.
Aardappelen: geef de voorkeur aan gekookte of gestoomde aardappelen en neem de gepaste hoeveelheid nl. gemiddeld 3 à 4 middelgrote aardappelen (zie ook blogbericht over brood en aardappelen zijn geen dikmakers).
Aardappelen kunnen vervangen worden door rijst of andere gekookte granen; maar respecteer de indeling op je bord (¼ van je bord).
Bij rijst of andere granen hebben we dikwijls de neiging om alleen saus te gebruiken. Hier ook altijd een ruime portie groenten bijnemen.
Vlees: een kleine portie vlees per dag volstaat (gem.100 g). Vlees kan vervangen worden door vis, ei of een vleesvervanger.
Gebruik je peulvruchten( kikkererwten, linzen, witte bonen) als vleesvervanger, dan tellen de peulvruchten niet als groenten en heb je daarnaast nog een ruime portie van een andere groente nodig om je dag behoefte te voldoen.
Vlees hoeft niet elke dag.
Wat niet te doen
Niets afwegen. Absoluut niet nodig. Welke normale mens weegt nu zijn porties af vooraleer hij eet? Niemand en jij moet dit dus ook niet doen. Ook als je wilt vermageren is het niet nodig.
Met honger van tafel gaan. Niet nodig: je maagvulling kan je halen uit je ruime portie groenten en niet vergeten je zetmeelbron te gebruiken (bij voorkeur gekookte aardappelen)
Zetmeel wordt langzaam opgenomen en zorgt er voor een goede verzadiging, zodat je een hele tijd verder kunt vooraleer je honger krijgt.
Alleen een ruime portie groenten nemen (zonder zetmeelbron) en een stukje vlees. De groenten geven je wel een goede maagvulling op het moment zelf van de maaltijd maar de verzadiging zal niet zo lang aanhouden. Je krijgt sneller honger en daardoor ontstaat het risico om tussendoor verkeerde, calorierijke snacks te nemen.
Zetmeelbronnen (vooral aardappelen, rijst of andere granen) zijn noodzakelijk in een goede uitgebalanceerde voeding. Het zijn goede koolhydraatbronnen en ze leveren daarnaast ook veel andere waardevolle voedingsstoffen. Lees hier meer over in het blogbericht: Dikmakers? Brood en aardappelen.
Enkele voorbeelden:
– Bij kip met rijst en curry-saus kan je bijv. extra sojascheuten of wok groenten voorzien. Anders eet je teveel rijst en heb je geen groenten binnen. Een saus met een beetje groenten in (bijv. zoetzure saus) blijft saus en vervangt niet je portie groenten.
– Bij macaroni met hesp en kaassaus kan je perfect een half bord gekookte bloemkool of broccoli nemen. Dan maak je deze maaltijd veel evenwichtiger en tevens calorie armer. Op deze manier kan je deze maaltijd ook nuttigen bij vermageren.
– Bij vol-au-vent met aardappelpuree kan je alsnog een portie groenten toevoegen bijv. een portie gestoofde champignons of een portie rauwkost.
Of i.p.v. aardappelpuree kan je een groente puree erbij nemen. (de beste verhouding van de groenten puree is 2/3 groenten en 1/3 aardappelen).
Voordeel.
Deze simpele indeling maakt je vlug duidelijk of je alles voorzien hebt bij de warme maaltijd.
Tevens helpt het je om de juiste verhoudingen tussen de verschillende voedingsmiddelen te respecteren.
Het is een handig en gemakkelijk toe te passen hulpmiddel om gezond en evenwichtig te eten.
En vooral vergeet je groente portie niet.